Corona – Hoe houdt u het hoofd koel? (voor volwassenen)

Samen doen we er alles aan om de verspreiding van het coronavirus te beperken. Maar wat kunnen we doen om ons hoofd koel te houden en niet helemaal in de stress te schieten door alle berichten en maatregelen rondom het coronavirus? Hier zijn 8 tips om de rust te bewaren en 3 tips om goed voor elkaar te zorgen.

8 tips om  de rust te bewaren

1. Houd thuis een vaste dagindeling aan

Tip van een Chinese psycholoog die mensen in Wuhan bijstaat: maak een dagelijks schema voor de dag en houd u er aan! Sta gewoon op tijd op en ga op tijd naar bed. Plan overdag uw taken rond werk en studie of school, afgewisseld met ontspanning. Eet op regelmatige tijden, eet of drink niet meer dan normaal. Zorg ook voor voldoende frisse lucht en zonlicht.

2. Beperk de tijd dat u met het nieuws bezig bent

Het is prima om u regelmatig op de hoogte te stellen van het nieuws, maar beperk u tot bijvoorbeeld twee momenten per dag en dan maximaal een half uur. Zet daarvoor een timer of wekker, zodat u niet in de verleiding komt er vele uren per dag aan te besteden. Raadpleeg betrouwbare bronnen zoals websites van de overheid, het RIVM en thuisarts.nl.

3. Zorg voor voldoende ontspanning en plezier

Juist in spannende tijden is het belangrijk om momenten te nemen waarop u zich even helemaal kunt ontspannen en alles los kunt laten. Zorg dat u een paar keer per dag dingen doet die ontspanning en plezier geven. Weet u niet goed wat u leuk vindt of waar u van ontspant? Maak dan uw eigen lijst of mindmap met ‘Plezierige activiteiten’. Kijk hier voor inspiratie. Kies alleen die activiteiten waarmee u niet in direct contact komt met andere mensen.

4. Doe ontspanningsoefeningen

Als u het moeilijk vindt om te ontspannen, probeer dan eens een ontspanningsoefening of mindfulness-oefening. Kies één oefening uit en doe die elke dag, bijvoorbeeld ’s morgens voor het ontbijt of ’s avonds voor het slapen gaan, voor minstens een week. Het duurt soms even voor u het onder de knie hebt, maar oefening baart kunst.

5. Zoek contact met andere mensen

Mensen hebben elkaar nodig, juist in moeilijke tijden. Vermijd zo veel mogelijk direct fysiek contact, maar maak volop gebruik van de andere mogelijkheden zoals bellen, Skype, e-mail en Whatsapp. Blijf niet alleen met uw zorgen, zoek contact! Praat over wat u bezig houdt, zoek steun als u het moeilijk hebt en trek u vooral niet terug.

6. Beperk piekeren

Zorg dat u de tijd die u aan piekeren besteedt beperkt. Piekeren veroorzaakt veel angst, somberheid en stress en put u uiteindelijk uit. Bovendien levert het meestal weinig op. Pak een vel papier en schrijf bovenaan ‘Piekerlijst’. Zodra u merkt dat u piekert, schrijft u het onderwerp waarover u piekert op de lijst en gaat u wat leuks doen (zie 3). Plan één keer per dag een ‘Piekerkwartier’ in waarin u nadenkt over de onderwerpen op uw piekerlijst. Ga daarna weer iets doen waar u van ontspant (zie 3 en 4). Kijk hier voor meer uitleg, tips en oefeningen.

7. Laat dingen waar je geen invloed op hebt los

U kunt de kans verkleinen dat u zelf besmet raakt of het virus aan anderen doorgeeft. Hoe u dat doet, leest u hier. Maar accepteer dat u niet overal controle over hebt en dat dingen anders kunnen lopen dan u wilt of gewend bent. Ben niet te veel bezig met wat er misschien kan gebeuren, of misschien ook wel niet. Vertrouw er op dat u – mocht er iets naars gebeuren – manieren zult vinden om daar mee om te gaan. Komt tijd, komt raad. Houd u aan de voorschriften rond het coronavirus, maar doe daarnaast zoveel mogelijk de dingen die u normaal ook doet, dat biedt houvast in onzekere tijden. Richt uw aandacht op het hier-en-nu. Kijk hier voor meer tips over het omgaan met dingen waar u geen invloed op hebt.

8. Blijf in beweging en slaap goed

In beweging blijven is goed voor uw conditie, maar helpt ook om de spanning te verminderen. Doe thuis bijvoorbeeld yoga-oefeningen of gymnastiek (begeleidende filmpjes zijn te vinden op Youtube), zet leuke muziek op en ga dansen, gebruik de hometrainer. Of ga wandelen, fietsen of hardlopen in de natuur (zolang dat nog mag en zonder dicht bij andere mensen te komen). Als u merkt dat u minder goed slaapt, bekijk dan eens de volgende tips.

Drie tips om goed voor elkaar te zorgen

1. Praat er over met kinderen

Geef kinderen eerlijke informatie over het corona-nieuws op een manier die ze kunnen begrijpen en niet meer dan wat ze willen horen (zie ook: “Hoe praat u met kinderen over het Corona-virus?’). Zet geen nieuws aan in de aanwezigheid van jonge kinderen, behalve het jeugdjournaal. Verminder de stress van kinderen door naar hen te luisteren, hun vragen te beantwoorden, hen zo mogelijk gerust te stellen en te laten focussen op hun gewone dagelijkse bezigheden. Realiseer u dat kinderen uw voorbeeld volgen: Als jij rustig blijft, zullen de kinderen in uw omgeving ook meer rust ervaren.

2. Maak contact met alleenwonenden en met oudere en kwetsbare mensen

Door de maatregelen kunnen mensen die alleen wonen gemakkelijker in een isolement raken. U kunt bijvoorbeeld voorstellen om dagelijks even te bellen of te skypen. Als u uw zorgen maakt over vrienden of familie, bel ze gewoon. Oudere en kwetsbare mensen zullen zich door het virus waarschijnlijk extra ongerust maken over hun eigen gezondheid. Zorg dat zij mensen hebben om hun zorgen mee te delen.

3. Geef elkaar de ruimte

Als u ineens wekenlang op elkaars lip zit, is het extra belangrijk elkaar ruimte te gunnen. Probeer regelmatig dingen alleen te doen, benut daarvoor als dat mogelijk is de verschillende ruimtes in het huis. Als er irritaties zijn, probeer het dan niet direct uit te praten. Laat het even rusten en kom er na een uurtje op terug. Doe voldoende ontspannende en plezierige dingen met elkaar.

Als u op elk moment van de dag en week (24/7) met iemand wilt kunnen bellen, mailen of chatten kunt u terecht bij De Luisterlijn, tel. 0900-0767.  

Bron

Deze tips zijn opgesteld door Jos Somsen, praktijkondersteuner GGZ in een huisartsenpraktijk (versie 15 maart 2020). Met aanpassingen van de Medische psychologie van ZorgSaam Zorggroep Zeeuws-Vlaanderen.

Maart 2020